SPORT
LIFESTYLE
Tu cherches à te construire une sangle abdominale en béton armé autrement qu’avec des crunchs au sol ? Prends de la hauteur et fait place à ta future tablette de chocolat en travaillant tes abdos à la barre de traction !
La barre de traction, une alliée pour tes abdos ?
Plus qu’un booster de muscles, la barre de traction va te dessiner des abdos grâce à la réalisation d’exercices suspendus ! En effet, l’inévitable gravité va se charger de rendre plus intense tous tes exercices fitness classiques et t’obliger à contracter tes abdos et tous tes autres muscles tout au long de ta séance !
Soulagement pour ton dos, serrer tes abdos en permanence lors de ta séance qu’ils soient visés ou non par ton exercice, te permettra de ne pas te créer de douleurs. Cette zone de muscles riche est composée de bon nombre de petits muscles qui nécessitent tous, leurs petits exercices spécifiques. C’est l’avantage de la barre de traction, car avec elle, on ne compte plus la quantité d’exercices possibles.
D’ailleurs, cette simple barre en hauteur sera efficace lors de tes séances de sport full body ! En effet, ta séance d’abdos à la barre fera aussi profiter tes quadris, tes biceps, tes triceps, tes dorsaux sans le savoir mais en le sentant !
Les 10 exercices pour muscler tes abdos à la barre de traction !
Le relevé de genoux, pour dessiner son V :
Comment exécuter l’exercice ? Il te suffit, une fois suspendu à la barre de traction, de contracter tes abdos et d’effectuer une remonté de genoux vers ton torse en contrôlant par la suite ta descente de jambes à chaque répétition pour retrouver la position verticale jambe tendue initiale.
Muscle ciblé : Ici, tu vas travailler les blocs 7 et 8, c’est-à-dire le bas de ton ventre mais aussi les petits obliques.
Répétitions : Réalise 3 séries de 10 répétitions contrôlées pour maximiser les résultats.
Difficulté : 2/5
Les siders, pour muscler tes obliques à la barre de traction :
Comment exécuter l’exercice ? Aussi nommé « essuie-glace », cet exercice d’abdos à la barre de traction consiste, une fois la position de genoux relevés au torse ou de jambes levées en L (90°), à faire des rotations de droite à gauche tout en gardant les épaules de face.
Muscle ciblé : Cet exercice va travailler les grands et petits obliques qui servent à affiner ta taille !
Répétitions : Il est nécessaire de faire 5 séries de 15 répétitions (douloureuses mais efficaces).
Difficulté : 4/5
Le L-sit, pour travailler tes abdos en force :
Comment exécuter l’exercice ? Comme pour le relevé de genoux, le L-Sit consiste à monter tes jambes (bien) tendues à 90° pour prendre la position assise et à les redescendre en position verticale en contrôle du mouvement… Le tout suspendu à ta barre de traction !
Muscle visé : C’est le grand droit et le petit oblique qui vont bosser ici !
Répétition : Réalise 3 séries de 10 répétitions chacune.
Difficulté : 2/5
L’Around the word, pour faire le tour de tes abdos :
Comment exécuter l’exercice ? Genoux au torse ou jambes tendues (à 90°), l’objectif est de réaliser des cercles de la poitrine jusqu’à la position verticale de base en contractant tes muscles et donc les abdos qui, eux, sont en charge de faire ce mouvement suspendu.
Muscle visé : La sangle abdominale
Répétition : Alterne le sens (½) de tes 6 répétitions sur 5 séries. Pour plus de stabilité croise les chevilles ! 😉
Difficulté : 4/5
Le hanging crunch, pour prendre de la hauteur :
Comment exécuter l’exercice ? Souplesse au rendez-vous pour ce nouvel exercice, l’hanging crunch va te demander de placer tes jambes sur la barre de traction et d’avoir la tête en bas. L’objectif : réaliser tes crunchs comme au sol en redressant ton buste à tes jambes !
Muscle visé : Le grand droit (Bloc 1 & 2)
Répétition : 1 série de 30 répétitions avec une courte pause tous les 10 crunchs.
Difficulté : 4/5
Les Burpees suspendu, pour un maximum de contraction :
Comment exécuter l’exercice ? Accumulation d’exercices intenses. Ici, fais un relevé de genoux classique puis une fois à la hauteur de ton torse, tends tes jambes à 90°, marque un temps de pause en contraction avant de faire le processus inverse et retrouver la position initiale.
Muscle visé : La sangle abdominale
Répétition : Réalise 3 séries de 10 répétitions
Difficulté : 4/5
La planche, pour un ventre plat et des abdos dessinés :
Comment exécuter l’exercice ? Rien de mieux que le gainage pour faire monter la température de ta sangle abdominale ! Ici, 2 possibilités : soit faire la planche horizontale suspendue à la barre ou au sol avec une barre ajustable pour poser tes pieds et faire ta planche classique.
Muscle visé : Le muscle transverse
Répétition : 3 séries de 40 secondes à 1 min (en fonction du niveau)
Difficulté : 5/5
La bicyclette, muscler tes abdos à la barre de traction :
Comment exécuter l’exercice ? Ce nouvel exercice peut prendre la forme du L-Sit alterné avec un mouvement circulaire, en bref comme si tu faisais du vélo dans le vide. Important : il faut marquer des temps de pause plus long à chaque tour de jambes pour maximiser l’effort.
Muscle visé : Le grand droit
Répétition : Réaliser 5 séries de 30 à 45 secondes.
Difficulté : 3/5
Le toes to bar, entre souplesse et force :
Comment exécuter l’exercice ? Le toes to bar revient à la même chose qu’un simple L-Sit mais va demander plus d’efforts ! Il consiste à remonter tes jambes à 180° pour venir toucher tes mains au niveau de la barre de traction : un crunch puissance 200 !
Muscle visé : Les abdos dentelés intérieurs et le grand droit !
Répétition : Faire 3 séries de 10 répétitions
Difficulté : 5/5
Les ciseaux, pour des abdos en béton :
Comment exécuter l’exercice ? Les ciseaux, un classique du renforcement musculaire des abdos à la barre de traction. Il te suffira de positionner une fois suspendu à la barre, tes jambes à 90° et d’effectuer un mouvement de croisement appelé ciseaux au niveau de tes mollets !
Muscle visé : La sangle abdominale (obliques et droits)
Répétition : Réalise 5 séries de 20 répétitions
Difficulté : 4/5
Prêt à muscler tes abdos à la barre de traction ?
Pour pouvoir effectuer tous les exercices que te propose la barre de traction, Edgard te conseille vivement de la choisir ajustable pour pouvoir bosser tes abdos sans relâche !
Avec Pullup & Dip, ta température corporelle va augmenter en flèche avec pas moins de 35 exercices différents réalisables avec un seul appareil. Portable, ajustable et 100% flexible, avec la barre de traction outdoor, tu vas pouvoir t’entrainer où et quand tu veux ! Également dans sa philosophie de sport à volonté, Pullup & Dip te propose une barre de traction 2 en 1 outdoor et indoor, pour le plus grand plaisir de tes abdos !
Cet équipement de haute qualité aux prises en mains variables selon la finition et le type de barre de traction choisie, va te permettre de t’entrainer à travailler sur les 10 exercices incontournables pour abdos à la barre de traction sans difficulté.
Free tips : Si tu brûle d’envie d’avoir des abdos en béton, profite du code promo de 10% LELEGANT10.
Maintenant que tes abdos sont en bonne voie pour s’endurcir, et si tu gagnais en confiance en toi !
