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En France, s’il y a bien un complément qui a la cote, c’est le magnésium. Les Français en raffolent, dès qu’ils se sentent fatigués, stressés ou tout simplement pour se préparer à l’approche de l’hiver. Si tu es un habitué, tu sais que les rayons consacrés au magnésium le présentent sous plusieurs formes et qu’il est donc difficile de s’y retrouver. Entre le citrate, l’oxyde, le malate ou encore le bisglycinate, il y a de quoi perdre la tête. C’est pourtant ce dernier qui a la cote, mais pourquoi ? Et comment être sûr de faire le bon choix ?
Le magnésium sous toutes ses formes
Avant de voir d’un peu plus près le bisglycinate, un petit tour d’horizon des différentes formes de magnésium est tout indiqué, à commencer par l’oxyde, l’une des plus courantes. Ce n’est pas étonnant, c’est la moins chère. Tu la retrouves donc dans les produits d’entrée de gamme. C’est le choix qui tombe à pic pour les plus petits budgets et ce, même s’il est moins bien assimilé. C’est l’inverse du côté du citrate, l’assimilation est meilleure, mais chez certaines personnes, il accélère le transit. Si tu ressens de la fatigue, le malate est généralement conseillé. On peut aussi citer le chlorure et le magnésium marin, même s’ils ne font pas l’unanimité. Le premier est amer et laxatif, le second peut provoquer des troubles digestifs.
Ça te donne déjà une idée, mais ne juge pas une forme à sa seule réputation. Admettons que tu choisisses un magnésium que ton corps tolère bien sur le papier grâce à sa faible dose, est-il vraiment plus intéressant qu’une forme moins douce, mais plus concentrée ? Ces questions expliquent la popularité du bisglycinate, lui qui offre un compromis intéressant entre la tolérance digestive et la teneur en magnésium.
La popularité du bisglycinate
Si le magnésium bisglycinate réussit ce compromis, c’est grâce à l’association du minéral à deux molécules de glycine (un acide aminé) qu’il propose. Sa réputation repose même sur cette liaison qui change tout. Grâce à elle, non seulement le magnésium est plus doux pour le système digestif, mais il est aussi mieux assimilé par l’organisme. Du coup, tu ne ressens pas les effets laxatifs que tu peux ressentir avec, par exemple, l’oxyde de magnésium. C’est pourquoi les personnes qui veulent protéger leur estomac en font une priorité.
Un pourcentage à connaître par cœur !
14% ! C’est le pourcentage que tu dois connaître. Dans le bisglycinate pur, le magnésium représente environ 14 % du poids de la molécule. En lisant l’étiquette, regarde donc la quantité de magnésium élémentaire exprimée en milligrammes par portion. C’est ça qui compte, et non le poids affiché de la gélule. Sur la boîte, tu pourras par exemple lire « bisglycinate de magnésium 1000 mg », mais cela ne veut pas dire que tu prends 1 000 mg de magnésium, et heureusement. En règle générale, c’est environ 140 mg de magnésium élémentaire.
Concernant la composition, on t’encourage à regarder la mention « tamponné » (ou « buffered » en anglais). Pour faire simple, sa présence indique que le laboratoire a ajouté un agent alcanisant pour limiter l’acidité et les effets indésirables. Si tu cherches le produit le plus pur possible avec la liste d’ingrédients la plus courte possible, vérifie la présence ou l’absence de la mention.
Quelle dose viser, et comment la répartir
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) place comme limite 250 mg au quotidien. L’idée n’est donc pas de viser la dose la plus élevée possible, d’autant que tu trouves naturellement du magnésium dans ton alimentation (chocolat noir, céréales complètes, fruits secs, etc.).
Quant à l’absorption, on te conseille de la fractionner. Ne prends pas 250 mg d’un coup. La raison est simple : plus ta dose unitaire est importante, moins l’intestin absorbe le magnésium. Du coup, opte plutôt pour deux à trois prises pendant les repas.
Un produit à examiner de près
Pour mettre ces repères en pratique, prenons le cas du magnésium bisglycinate de Nutrastream. La marque propose un magnésium associé à de la vitamine B6 sous sa forme active (la P-5-P). Cette synergie permet d’optimiser les effets du magnésium sur l’organisme. Pour renforcer son système nerveux et réduire le stress, c’est une formulation intéressante, d’autant plus qu’elle est associée avec la malate. La formulation est présentée comme pure, non tamponnée. Cerise sur le gâteau, les gélules sont végétales et fabriquées en France.
Les conseils à appliquer avant l'achat
Avant d’acheter ton magnésium, retiens bien ces quelques conseils :
- Vérifie le ratio de 14 %
- Recherche la mention « tamponné » dans la liste des ingrédients
- Vérifie la forme de la vitamine B6 (si elle est présente)
Ce que tu dois retenir
Le magnésium bisglycinate est une forme très intéressante, notamment grâce à sa douceur et son assimilation par l’organisme. Mais une vérification doit toujours intervenir avant l’achat. N’oublie pas que le meilleur complément est toujours celui qui correspond à ton profil et à ta sensibilité. En cas de traitement en cours et surtout de trouble rénal ou cardiaque, discutes-en avec ton pharmacien ou ton médecin. Même avec un complément alimentaire, l’avis d’un professionnel de santé est souhaitable.
